Shin Splints

Als je vlak voor de landing met wandelen of met hardlopen je tenen naar je toetrekt. Dan land je hard op je hiel met de spieren van je scheenbenen strak aan gespannen. De impact van de weg komt dan keihard aan. Sommige lopers krijgen daardoor last van geïrriteerde scheenbenen (shin splints).

Limp Lower Legs - een les uit de ChiRunning School

De ChiRunning School bestaat nu meer dan een half jaar. Danny Dreyer, de grondlegger van ChiRunning, geeft hierin wekelijks in een online videoles een aandachtspunt voor je looptraining. Vorige week ging het over Limp Lower Legs, de ontspannen onderbenen. Voorwaarde om dit toe te passen is wel dat je een rechte houding hebt. Als je je benen vervolgens ontspant, ga je je kernspieren en je dantien meer gebruiken.

Ontspannen onderbenen, enkels en voeten voorkomt een blessure als shin splints en laat je op een efficiëntere manier wandelen en hardlopen. Het is voor veel ChiRunners en ChiWalkers een punt dat aandacht vraagt. Misschien lukt het als je rustig loopt, maar bij een hogere snelheid is de uitdaging groot. Voor je er erg in hebt, loop je toch met meer spanning in je onderbenen en til je je voet niet op, maar zet je af.

Staande oefeningen

Wat in Nederland bekend staat als ‘postzegelen’ is een manier om dit te oefenen: wandelen terwijl je bij elke stap je onderbeen helemaal ontspant. Danny laat je in deze les op een rand of trede staan. Terwijl je op één been staat, schud je je andere been los. Je voet hangt ontspannen met de tenen naar beneden (1e plaatje). 

Tenen laag 1

Vervolgens til je zo je hiel en been op, je voet blijft losjes naar beneden hangen (2e plaatje).

tenen laag 3

Je kunt het ook thuis voor de spiegel op een opstapje doen, dan zie je of je het goed doet. Vervolgens doe je hetzelfde maar nu zonder opstapje. Je staat in de goede houding en loopt op de plaats, waarbij je het been dat je optilt, ontspant. Je voet hangt los, de tenen naar beneden. En als je voet weer naar de grond gaat raken je tenen het eerst de grond en vervolgens komt de rest van de voet. Oefen dit net zolang tot je het (bijna) vanzelf goed doet of in ieder geval voelt of je het goed of fout doet.

Oefeningen terwijl je loopt

Daarna ga je dit oefenen tijdens het lopen. Je wandelt in een rustig tempo met de focus op de losse enkels en kuiten. Gaat het goed dan kun je het tempo opvoeren. Loop je hard, dan begin je met hardlopen op de plaats, onderbenen en voeten los en ontspannen, tenen komen het eerst op de grond en dan volgt direct de hiel. Breng je dantien naar voren en loop heel rustig zo’n 10 tot 20 meter, voel de ontspanning bij elke pas. Doe dit zo lang als nodig is en blijf focussen op de ontspanning, de limp lower legs. Gaat het goed, dan kun je dit op dezelfde manier oefenen, maar dan met iets meer helling en dus iets meer snelheid. 

Workshops

Kom je er zelf niet uit? In een ChiRunning of ChiWalking workshop of cursus leer je hoe je blessures zoveel mogelijk kunt voorkomen. Inschrijven voor ChiRunning of ChiWalking.

Interessant, leuk of inspirerend? Deel het met anderen, dank!