"It don't mean a thing if it ain't got that swing."
            -Duke Ellington

Als het bekken gebruikt wordt zoals het bedoeld is, dan is de winst in efficiëntie, blessurepreventie en snelheid, en de kracht werkelijk verbazend. Het is een kracht die niet uit spierkracht voortkomt, maar vanuit een goede houding en ontspanning. Het is een kracht die ontstaat doordat je lichaam kan doen waarvoor het bedoeld is.

 

Bekkenrotatie bij ChiWalking en ChiRunning

Decennia van verkeerd bewegen, slechte houding en sociaal bepaalde houdingen ten opzichte van de bekkenregio hebben ervoor gezorgd dat de meeste bekkens nu niet stabiel en beweeglijk genoeg zijn. Het bekken heeft twee grote rollen te vervullen, die eigenlijk onverenigbaar lijken, maar die deel uitmaken van het wonder van het menselijk lichaam. De eerste rol is om tijdens het bewegen stabiliteit te creëren voor het gehele lichaam. Het bekken verbindt je benen met je bovenlichaam, het is wat het lichaam tot een complete eenheid maakt. De tweede functie is om beweging toe te staan. Als het bekken ten eerste stabiel en ten tweede beweeglijk is, roteert het op een juiste en vrije wijze, en het menselijk lichaam beweegt op een sterke en gracieuze manier.

Stabiel bekken voorkomt blessures

Pijn en ongemak in de rug, heupen, IT-peesplaat en voeten kan worden bestreden door het bekken recht te houden en de kernspieren te gebruiken onder het wandelen en hardlopen. Door het bekken in een neutrale en stabiele stand te houden vermindert de heen-en-weergaande beweging van het bekken. Dit geeft je lichaam een sterke basis gedurende het bewegen en beperkt de kans op blessures in je lage rug, heupen, knieën en enkels drastisch. Het recht houden van het bekken is hier de stabiliserende kracht.

Wat is bekkenrotatie en wat zijn de voordelen?

De volgende stap is hoe je je bekken kunt bewegen terwijl je je bekken wel recht houdt. Dit gebeurt door het te laten roteren in de richting van het been dat naar achteren zwaait. Deze rotatie is cruciaal voor blessurepreventie en efficiëntie. Door je hele onderlichaam te laten roteren om je verticale as, kun je 3 tot 10 centimeter per pas aan paslengte winnen. Elk beetje dat je bekken roteert met het been dat naar achteren zwaait, zal centimetres toevoegen aan je paslengte en het werk dat gedaan moet worden ter hoogte van je heupgewricht beperken. Een langere pas naar achteren (zonder de hiellanding die door een lange pas naar voren wordt veroorzaakt) voorkomt blessures en vergroot je snelheid.  

Bij het roteren rond je verticale as gebruik maken van de krachtige kernspieren die zich in je buik bevinden: de iliopsoas. Deze grote spier wordt op rek gebracht als je been verder naar achteren zwaait. Als je voet vervolgens van de grond komt, zal deze spier als een elastiek in elkaar trekken, waardoor je been naar voren wordt getrokken zodat je het weer onder je neer kunt zetten. Je hoeft daarvoor je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) niet te gebruiken.

Het volgende beeld helpt je om een gevoel te krijgen voor waar ik het over heb. Stel je een kroonluchter voor die in een hotellobby hangt. De meeste kroonluchters hangen aan een kabel vanaf een enkel punt aan het plafond. Als je de kroonluchter zou kunnen pakken en laten draaien, dan zou de gehele lamp (inclusief de kabel waar hij aan hangt) als een eenheid in de rondte draaien. Stel je nu je bekken voor als die kroonluchter, terwijl je bovenlichaam in een vaste positie is, zoals het plafond. Stel je vervolgens voor dat je onderlichaam aan één enkel punt in je wervelkolom is opgehangen. Dit specifieke punt is het punt waar de schouderwervels en de lendenwervels bij elkaar komen. In ChiRunning-terminologie zeggen we dat dit het punt is waar je bovenlichaam en je onderlichaam bij elkaar komen. Ik ga een stap verder door te zeggen dat dit punt (T12/L1) het punt is waar je benen beginnen. Als je hele onderlichaam vanaf dit punt roteert, terwijl je bovenlichaam ‘gefixeerd’ blijft, dan wordt je lopen een stuk efficiënter en makkelijker voor je lichaam. Aan de andere kant, als je bekken niet beweegt als je wandelt of hardloopt, dan betekent dat dat alle zwaaibewegingen van je benen beginnen bij je heupgewricht. Dit kan op den duur overbelastingsblessures veroorzaken, zoals slijmbeursontsteking van de heup, hamstringverrekkingen, ontstekingen aan de IT-peesplaat en overstrekking van de heupbuigers, vooral als je sneller probeert te lopen door een grotere beenzwaai.

Oefening voor bekkenrotatie

  • Sta me je rechtervoet iets vóór de linker, beide voeten plat op de grond en je gewicht iets meer op je voorste voet. Beide knieën moeten los zijn, niet op slot. Houd je armen langs je zij, met je ellebogen gebogen alsof je onderarmen op een armleuning rusten.
  • Zet je bekken recht (zie pagina 68 in het ChiRunning-boek)
  • Houd je bekken recht, roteer het met de klok mee en dan tegen de klok in.
  • Houd je bovenlichaam stil en draai ook je schouders niet mee als je je bekken roteert. Stel je je schouders voor als twee koplampen die altijd recht naar voren schijnen.  
  • Als je dit 30 seconden hebt gedaan, wissel dan van been, zodat de linkervoet vóór staat, en roteer weer 30 seconden.

Als je deze oefening aan je je losmaakoefeningen toevoegt, die je voor het lopen doet, dan kan dat helpen om je wervelkolom toe voelen draaien bij het scharnierpunt T12/L1 en zo meer bewegingsuitslag in je onderlichaam te creëren zonder je heupgewrichten te overvragen.

De sleutelzin om te onthouden is deze: laat iedere keer als je been naar achteren zwaait je heup mee draaien…

Interessant, leuk of inspirerend? Deel het met anderen, dank!